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在健身训练中，很多人会比较注重锻炼胸部、腹部的肌肉，往往会忽略掉背部肌肉的训练，而且对于背部肌肉的训练也是相对的比较困难的，下面专业的健身教练就分享12个经典的背部训练动作。

俯身杠铃划船，俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

俯身哑铃划船，这项运动主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

仰卧夹背，这个动作是针对的身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。

宽肩距引体向上，宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。

宽距俯卧撑，日常我们在做俯卧撑时，一般我们手臂的距离是与肩同宽的，但如果我们要进行宽距俯卧撑动作，我们两只手的距离至少需要比肩膀大半个手掌的距离，这样我们在让身体向下的同时，我们的背部能够更好的向两侧撑开。在做宽距俯卧撑的时候动作同标准俯卧撑是一样的，但是我们因为手臂是宽距的，所以需要更大的力量支撑我们完成动作，这个动作同时还有练胸肌的效果。

坐姿高位下拉动作，这个动作需要借助器械完成。一开始我们坐在器械的凳子上，此时我们双手各自握住器械的把手，调整好呼吸之后，我们手臂发力，向我们的身体后侧把重物拉下，能够让我们的背部向后夹住，从而能够起到锻炼背部的效果。但是需要注意这个动作要规范，需要调整好姿势，不能让身体倾斜。一次动作完成三组，每组动作进行30个动作。

坐姿划船，双手握住把手，掌心相对，动作开始时朝自己的腹肌方向拉动，身体可以略微跟着节奏朝后倾，但是我们的大臂在动作中不能有抬高的趋势，否则就视为代偿运动，属于低效训练。

俯卧挺身，首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

单臂绳索下拉，身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。

坐姿绳索划船，坐姿绳索划船同样和俯身哑铃划船这项动作一样，针对背阔肌训练，这项动作要先用脚将脚踏板踏住，等到膝盖弯曲后，把手握住三角形把柄，手往前时，腹部和腰部依旧不能够移动，另外，等到挺胸抬头后，要利用背阔肌肌肉的力量来把手中把柄的位置慢慢推到腹部的位置，接下来，手肘和肩膀可以利用牵引力，让手柄和身体中部接触，在手柄保持顶峰位置的时候，稍微停顿两秒钟左右。肩胛骨往下挤压，那么背部受到的刺激就会更大，另外，这项运动不要借力。

背撑，首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

平板支撑，想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

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