上课地点:南京
南京水沐莲清瑜伽是成立于2007年,专注于瑜伽、教培、私教和小班课等教学,课程设置专业化,多元化,满足学员多样需求,目前有一对一瑜伽私教、一对五小班精析课和瑜伽教培课程体系。同时把瑜伽和韩式汗蒸概念相结合,已经发展为南京字有盛誉的名会馆!水沐莲清瑜伽坚持让瑜伽促进人们身心健康,以匠人之心,精益求精,实现瑜伽课程的标准化,前沿化和系统化。
改善身体灵活性的瑜伽体式练习
瑜伽练习,在所有运动中,跑步和瑜伽正如牛奶与咖啡般协调、默契,可谓是相辅相成。跑步过程中,人的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张,而瑜珈则能缓解这些负面症状,甚至还有利于促进跑步表现的提升。
下面介绍的8个超经典瑜伽动作,适合跑者在跑步结束后练习,能够让身体更加放松,缓解紧张,改善身体灵活性,唿吸更加顺畅。每个姿势保持30-60秒,或者四次完整且缓慢的唿吸时间,每周练习两次即可。
1.鸽形拉伸
该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后,平放在健身毯上。
2.左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
2.跑者弓步
这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。
2.双手置于身前,掌心向下撑住地面。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
3.蛙形拉伸
1.双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。
2.尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。
3.以40秒为一组,重复2-3组。
4.金字塔拉伸
该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。
2.用头部带动全身向下拉伸。
3.以40秒为一组,重复2-3组。
5.腿部复合拉伸
1.右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。
2.用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。
3.保持20至30秒后,交换双腿。
6.婴儿式拉伸
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对嵴椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。
2.双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。
7.上犬式拉伸
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地,用双手支撑起身体。
2.尽量挺直腰背,切勿低头。
3.以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。
8.腿部向上
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。
2.同时举起双腿,并保持20-30秒。
3.重复2到3组。
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